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引体向上的技巧与锻炼

来源:百度文库   作者:佚名(马千里推荐)  时间:2015-06-14 12:15:13  阅读:
准备动作:
1)跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。            
 2)保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。
 训练动作:
 3)缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。
 4)慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。
 5)重复上述动作,直至完成一组练习。
 动作要领:
   保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
很少有人能做许多次引体向上。
   建议你第一组做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。
    你的双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习的重点
则转向二头肌。
    注意:
    动作技术要规范,
    意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。
    这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。 当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。
     当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50
次左右,这样练习效果也不错。
      有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说,“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经;中动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
       你在练身上其他部位肌肉时,如遇到同样的情况,也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想,只要按规范认真去练,奇迹也会在你身上出现。
 

 

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