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怎么提高体能和力量

来源:养生之道网   作者:ws5277(胡华智荐)  时间:2017-12-06 11:35:00  阅读:
       1、怎么提高体能和力量之俯卧撑
       做俯卧撑要标准!不能差不多就得了,一组做20,每天两、三组,根据自己的锻炼程度逐步加强力度,练好了宽臂,练夹臂,再练单臂,坚持下来就好,最好有人督促,不然一个人很容易放弃。  
       2、怎么提高体能和力量之跳跃式蹲起
       开始时保持站立姿势,接着下蹲,在蹲到最接近地面的时候跳起来。如果这个动作让你的膝盖感觉疼痛,那你就只做前面的几个步骤,最后不用跳起来。刚开始时你可以做得慢一点,当你觉得做这个动作并不那么难时,就可以适当加快速度。
       3、怎么提高体能和力量之仰卧起坐
       仰卧起坐比较适合女生,每晚睡觉前做45个,每天加一个,不用很快,也不要伤到自己,慢点做,让自己舒服的做,或者瑜伽里的一些动作也可以用来锻炼腹部力量。
       4、怎么提高体能和力量之持续规律的训练
       一时心血来潮就拼命练,之后又荒废好几个礼拜,那自然不要妄想有效果累积了,累计就像是盖房子一样!要一层跌一层最终才会看到成效!初学者只要“规律”训练,很快就能得到训练上的成效。
       5、怎么提高体能和力量之提升肌肉量
      单纯的力量与肌肉横断面积成正比,对同一个人来说越大的肌肉会有越大的力量。足够的肌肉量也能够带来足够的稳定与控制力,保护身体免于受伤。(爆发力则需要另外练习身体协调的速度力量)。
       6、怎么提高体能和力量之营养上的补充
      特别增加碳水化合物与蛋白质摄取,碳水化合物转换成肝糖血糖能够带来能量,一天热量摄取必须2000大卡以上,也需要着重训练前的热量补充,让每次训练感受能量满满。蛋白质则能够建构与恢复身体,一天摄取体重*1.5~2(克)。
       1、多样化
       因为体能训练是件很单调的事,如果只采用一种方式,很快就会失去兴趣的。没有了兴趣,效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。
       2、有氧耐力和无氧耐力相结合
       有氧耐力是基础,无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性,二者都要重视,不可偏废。
       3、整体性与局部性
       体能锻炼的是一个系统性训练,比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高,同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。
       4、超量负荷
       为了取得训练效果,每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则,只能是游戏,谈不上效果。
       5、恢复性
      体能训练是加速人体新陈代谢的过程,必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能,使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是:针对不同肌肉间歇交替进行练习。
 

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