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怎样炼腿的力量

来源:养生之道网   作者:淳柠檬(胡华智荐)  时间:2018-01-15 11:51:00  阅读:
       1、怎样炼腿的力量
       30~60米加速跑、变速跑。主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。
       冲坡跑。冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。
       台阶跑。根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。
       绑沙袋跑。根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。
       穿沙背心跑。方法、效果同上。
       5米折返跑。在15米的距离上来回折返跑,用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
       2、单腿下蹲也可锻炼腿部力量
       准备时左腿站立,右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子),双臂自然下垂,上体直立。然后左腿下蹲,右腿不动,双臂与上体不变。接着左腿直立,其他部位不变,还原到准备姿态。
       需注意的是此动作分组做,每组12—15次,双腿交替各做四组。可手提重物,加大强度。
      3、增强腿部力量的好处
      强化腿部力量的锻炼中可以很好的强化下半身的血液循环,有利于泌尿和生殖系统的健康,因此无论对于男性还是女性,下肢的锻炼不容忽视。同时可以根据腿部力量衡量出心肺功能,因此腿部肌肉力量的增加可以很好的提高我们的心肺功能。
     1、忌在强光下锻炼
     中午前后,烈日当空,气温最高。除游泳外,忌在此时锻炼,谨防中暑。
     2、忌锻炼时间过长
     一次锻炼时间不宜过长,20~30分钟为宜,以免出汗过多,体温上升过高而引起中暑
     3、忌锻炼后大量饮水
    夏季锻炼出汗多,如这时大量饮水,会给血液循环系统、消化系统,特别是心脏增加负担。同时,饮水会使出汗更多,盐分则进一步丢失,从而引起痉挛抽筋等症状。
     4、忌锻炼后立即洗冷水澡
    因为夏季锻炼体内产热量增加快,皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭,造成身体内脏器官紊乱,大脑体温调节失常,以至生病。
     5、忌锻炼后大量吃冷饮
    体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表,而消化系统则处于相对贫血状态。大量的冷饮不仅降低了胃的温度,而且也冲淡了胃液,轻则可引起消化不良,重则会导致急性胃炎。
 

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