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怎么轻松拉单杠

来源:养生之道网   作者:gdwpla (胡华智荐)  时间:2018-02-21 12:27:00  阅读:
       1、怎么轻松拉单杠
       1.1、两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
       1.2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
       1.3、将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
        2、拉单杠的训练方法
       拉单杠的训练方法有很多,不同方法对人们身体的不同部位进行锻炼。
       2.1、能完成一个以上引体向上的,以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。
       2.2、平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。
       2.3、屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。
       2.4、斜身引体要求杠面与学生乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30~45次为一组,练习3~4组。
 
 

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