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如何训练能增加弹跳力

来源:养生之道网  作者:飞扬(何玉波推荐)  时间:2016-11-28 18:52:35  阅读:
1、侧向跳越障碍物
 
置高约10~30cm障碍物几个,然后侧向障碍物做横向连续跳跃,注意双脚并拢、双手摆动。
 
2、跨步跳
 
以单(右)脚抬高跳起往前往上,此时辅助手(左手)以跑步动作摆臂,当单(右)脚着地后,马上再用另一脚(左)跳起,而另一辅助手则变为右手,亦继以交替方式做跨出跳跃动作。
 
3、爆发性跨步跳
 
以田径三级跳远的第一步跳法操作,亦即若是右脚蹬地而跳高时,也是右脚再着地的连续同一脚跳跃。
 
4、向后跨步跳
 
交互使用不同脚做向后跳跃。
 
5、单手换脚弹跳
 
以不同脚做跨步弹跳,但是仅能以单手助摆,这是训练手臂摆动要领。
 
6、双手换脚弹跳
 
以不同脚做跨步弹跳,但是都用双手同时助摆,这是训练手臂摆动要领。
 
7、单脚推蹬
 
在高约15~46cm的箱上,利用右脚蹬箱的反作用力跳跃而起,落下时是右脚先着箱,左脚则为稍后着地,连续都作单脚练习。注意,要跳高非跳往前。
 
8、换脚推蹬
 
以左脚站于箱上并蹬箱得反作用力而跳起,落下时换为右脚在箱上做脚着地,然后迅速再交换脚而跳起。注意,要跳高非跳往前。
 
9、侧边推蹬
 
单(右)脚先踩箱上,然后利用踩箱之反作用力跳起,落下时仍是右脚先着箱,左脚再着地,并马上再以同动作跳起。注意,要跳高非跳往前。
 
10、两侧推蹬
 
同前述动作,但落下时则变为双脚着箱,再以另一脚(左)于另一侧并迅速跳起,如此交互跳跃。

11、跳上跳箱


用双脚之力与双手助摆而跳上跳箱,注意的是双脚要同时着箱。


12、屈蹲跳箱
 

双手置于头后,然后不藉由双手助摆而跳上跳箱。
 

13、侧边跳箱
 

同前述的侧向跳,但是此动作为两脚同时用力跳上跳箱,非单脚之力。注意着箱就需迅速跳下,落下地后并应迅速跳上箱,如此交互跳跃。
 

14、跳下跳箱
 

先站于箱上然后以单脚先下为原则落下箱,但是需让双脚同时着地、并弯曲以缓冲落的的冲击力。此动作乃练习落下之放松与落地弯曲双脚缓冲的动作。
 

15、深跳
 

同前落箱动作,但加上落地瞬间马上做一垂直跳动作。
 

16、深跳再跳向另一跳箱
 

同前动作,但是垂直跳之方向是另一跳箱,两跳箱间隔约30~80cm。
 

17、深跳加侧移
 

以深跳落地瞬间由教练指挥移动方向,此指挥要在落地瞬间才做。


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