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如何护腰

来源:养生之道网  作者:涂燕芳(何玉波推荐)  时间:2017-02-10 15:27:00  阅读:
腰龄有三个指标
腰椎承载了上半身所有的体重,久坐、肥胖、缺乏运动等都让我们的腰部随巨大的负担。腰痛年轻化的现象也日益严重,更有部分人可谓是“二三十岁的人,五六十岁的腰”。因此,判断“腰龄”,得衡量腰椎、腰肌和腰围三方面。
1、腰椎
人体各项器官一般在25岁之后走下坡路,腰椎也是一样,但每个人腰椎老化速度不同。长期腰部过度用力、姿势和体位不正确、伏案久坐、女性长期穿着高跟鞋等,都可能导致采集磨损得多,加快腰椎间盘退变的程度。
2、腰肌
腰肌好像人体的天然“腰带”,对腰椎能起到较好的保护作用。随着年龄的增长,腰部肌肉力量逐渐变弱,容易导致腰肌劳损。如果腰肌劳损反复发生,会加重腰椎间盘突出的可能性。
3、腰围
世界癌症研究基金会指出,腰围每增加1英寸,患癌风险就增加8倍。《生命时报》调查显示,39.8%的人5年来腰围增长了1~2公分,31.7%增长了3~4公分,12.2%的人腰围增长了5~6公分,4.4%的人增长了8公分以上。
测测你的“腰龄”达标了吗?
判断“腰龄”状况,可以用以下方法自测。腰椎、腰肌和腰围有一项不合格,就说明你的“腰龄”可能没达标。
仰卧起坐测腰肌
仰卧起坐可以测定人的腰腹部肌肉力量及持续工作能力。《国民体质测定标准》中规定:20~24岁的女性,1分钟做16~25个为及格,年龄每增长5岁, 数量标准降1~2个。40岁以下的成年女性,平均要做到20个。以此推算,60岁的女性每分钟做12~16个为宜,男性的数量要在女性基础上增加5~10 个。
卷尺测腰围
世卫组织推荐的测量方法是,被测者站立,双脚分开25至30厘米,将带尺经脐上0.5至1厘米处水平绕一周,肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。男性腰围最好不要超过85厘米,女性腰围不要超过80厘米。
看症状测腰椎
腰椎问题可以到医院进行核磁检查,判断是否腰椎出现提前退化或椎间盘突出。早期 症状主要为腰部柔软性变差、晨起腰部僵硬,经过适当的卧床可缓解,但如果是反复腰伤、腰痛,或者出现腿麻、下肢放射痛(即坐骨神经痛),腰痛进行性加重甚 至夜间痛,就要考虑腰椎出现病变了,需要引起高度重视,及时就医。
重点人群格外小心
首先,长期居住或工作在潮湿及寒冷环境中的人,要特别注意避免腰部着凉。其 次,受过外伤的人。搬重物、运动时瞬间用力过猛,就会造成腰部受伤,损伤经久不愈可能会发展为腰椎间盘突出。再次,重体力劳动者。其发病率比轻体力劳动者 的发病率高。最后,长期伏案工作的人,应多参加体育锻炼,增强腰部力量
这些姿势很伤腰
据调查显示,美国近八成人因为姿势不正确,导致腰部“受伤”,尤其是以下常用姿势。
1、坐
人的一生中,坐的时间多于走的时间。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背会导致腰肌劳损、脊柱弯曲等问题。
正确坐姿是,腰背挺直,和大腿成90度角,坐在椅子正中间,也可以稍向前倾,上半身别向左右两边倒。这个姿势坐累了,腰可以稍向后靠一些,最好在椅子上放个靠垫。
2、站
常见的不正确站姿主要是含胸屈颈、双肩耷拉,这样很容易压迫脊椎和周围神经,影响心肺功能,时间长了还会导致颈椎骨质增生、椎间盘退化等颈腰椎疾病。
因此,站立时腰部要保持平直,从侧面看,耳、肩、髋、膝与脚踝应该处于一条线上,骨盆稍向前倾。
3、提
很多人都喜欢用一个手提重物,这样容易使一侧腰骨受损而引发疼痛。
正确方法是,两手分摊重物力量,让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重,蛮力最伤腰,搬重物最好借助工具。
4、扛
扛东西时,有的人习惯一肌脑儿地把东西甩到时肩上,用单肩的力量去扛,这个过程也可能使腰部拉伤。
最好先半蹲,将重物慢慢先提至腰部位置,再放在肩上,就像举重的动作一样,有一个缓冲,还要注意左右肩抱着扛。
5、蹲
下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿,也容易拉伤腰部。
正确蹲姿是,下蹲时,两腿合力支撑身体,头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康,右脚在前,左脚在后,两腿靠紧向下蹲,右脚全脚着地,小腿垂直于地面,左脚跟提起,脚掌着地。
每天叩叩腰
双手握空心拳,反手背后,以双手拳背缓慢、有节奏地交替叩击腰骶部。力量由轻到重。
早晚搓搓腰
两手搓热,紧按腰眼处,稍停片刻,然后用力向下搓到尾椎骨附近。每次做50~100遍,每天早晚各做一次。能起到疏通血脉和强壮腰脊的作用,对脊背疼痛、腰膝酸软等有较好效果。
锻炼核心肌力
游泳和平板支撑都是训练核心肌力好方法。
游泳可以锻炼腰背肌肉,尤其是蛙泳。蛙泳时,脊椎不随纵向压力,在不断换气近程中,腰椎和颈椎肌肉不断运动,对增进腰肌,改善椎间盘突出都很帮助。建议游泳动作不要太剧烈,一周游泳2次即可。
平板支撑几乎能锻炼到全身的肌肉,尤其是腰背和腹部的核心肌肉。方法是双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚蹬地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
合理饮食控制腰围
少食油腻食物;尽量减少吃点心和加餐,控制食欲,七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖的烹调方法,用少量油炒菜。养成饮用白水和茶水的习惯。进食有规律,不暴饮暴食,不要一餐过饱。增加新鲜蔬菜和水果的摄入。

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