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怎样进行有效的力量训练

来源:养生之道网  作者:飞扬(何玉波推荐)  时间:2017-02-20 14:35:00  阅读:
1、转体仰卧起坐
动作:上半身慢慢向上蜷曲,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于垫子上,坚持片刻,还原。重复上述动作。左右侧交替进行。
①缓慢地进行可控制的全方位运动,避免强力运动。
②当身体向上蜷曲时,避免下颌和颈部前伸。略收下颌,维持脊柱颈部居中。
③避免用力牵拉躯干向上蜷曲,避免通过肩部力量牵拉肘关节转向,最好由腹肌单独完成此项训练。
④避免耸肩。保持挺胸,双肩下沉。向上屈身时呼气。
运动肌群:腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
稳定肌群:腹肌。颈部胸锁乳突肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
2、坐式反握腕弯举
动作:让杠铃从手掌滚落于手指上,然后向上屈腕,使杠铃的重量回落于手掌上,还原。重复上述动作。
技巧:身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。
运动肌群:腕关节桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
稳定肌群:全部躯干稳定肌群。
3、屈腿上提
动作:通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。
①得到正确指导后方可进行此项训练。
②在增加重量之前,要掌握正确的姿势。
③在上提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。
④当杠铃上提至膝部时,前推髋部。
⑤在训练过程中,始终让杠铃紧贴身体。
⑥保持挺胸。
⑦始终保持身体平衡。
⑧上提时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。
运动肌群:膝关节股四头肌。髋关节臀大肌、腘绳肌。脊柱竖脊肌。
稳定肌群:竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括:肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。躯干腹肌。髋关节臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。小腿下部踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
4、直立弯举
动作:通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂,下降杠铃至臂完全伸展,还原。重复上述动作。
①保持脊柱居中。
②缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。
③进行全方位运动,前臂不要停止在与地面平行的位置。
④上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。
⑤避免含胸和耸肩。
⑥上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂不处于垂直位置。
⑦通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆下背部。
运动肌群:肘关节肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
稳定肌群:躯干腹肌、竖脊肌和腰方肌。肩关节三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂屈腕肌。
5、上斜卧杠铃推举
动作:从器械架上抓取杠铃,屈肘,使杠铃下降至上胸部,向下推举杠铃至手臂伸直,还原。重复上述动作。
①在增加重量之前保持正确的体位。
②避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。
③避免耸肩。挺胸,双肩下沉。
④当向上推举杠铃时呼气。
⑤两脚分开以便更好地保持平衡。
运动肌群:肘关节肱三头肌、肘肌。肩关节主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨前锯肌。
稳定肌群:肩胛骨前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节肌腱袖、肱二头肌。固定躯干中部腹肌和臀肌、背阔肌。
6、俯立侧平举
动作:肘关节固定,保持屈曲±10°~20°,向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降,重复上述动作。
①避免强力运动,尤其避免上抬躯干,缓慢地进行可控制的全方位运动。
②挺胸。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。
③在训练中增加重量后,试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时,杠杆的有效长度缩短,增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度,实际上做功不变。
④上举哑铃时吸气。
运动肌群:肩关节三角肌后部。肩胛骨菱形肌、斜方肌。
稳定肌群:所有下肢肌。肩关节肌腱袖。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂屈腕肌。

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