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常见的单双杠练习方法

来源:养生之道网  作者:飞扬(何玉波推荐)  时间:2017-02-24 15:40:00  阅读:
单双杠的练习方法有哪些?
一、直臂支撑
两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。
二、挂臂撑
两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠,身体自然下垂。
三、挂臂屈体撑
挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习,以增强腹肌力量。
四、支撑摆动
先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后,加快腿的摆速,重复5~6次。并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿势开始摆动,做到足部摆动碰触或高于小球。
五、挂臂撑摆动
从挂臂屈体撑开始,然后身体下摆,摆过垂直部位后,头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时,肩部稍后移,随即腿部下落,两腿积极前摆,重复5~6次。初练时,可先做挂臂前后摆动,后做挂臂屈体撑。
六、悬杠屈膝缩腿
两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
七、引体向上
经典的背部训练动作,主练背阔肌,小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重,可以在训练腰带上悬挂杠铃。
宽握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。挺胸,发力快速将上身起,直到上胸部几乎触到单杠,这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒,控制性还原。然后进行下一次动作。
1、引体用鼻子吸气,回落用口呼气。
2、身体不要摇晃,尽量减少借力。
3、不能含胸,这样才能最大限度挤压背阔肌。
4、通常人们说下颌超过杠杆即可,实际上升再高一些效果更好。
5、下放过程很重要,不要让身体成为自由落体,而要集中精神控制其缓慢下落。
6、此动作可以负重练习,身体在引体时要后仰,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。
八、双杠臂屈伸
这是经典的胸部训练动作,主练胸大肌,肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力,对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高,那么调整身体重心、减小前倾幅度,可以用它来锻炼肱三头肌。
双手握杠呈直臂支撑,当屈臂降体至最低位置时,头部前伸,使胸大肌充分伸长,以胸大肌的收缩使两臂伸直,当上臂超过水平时,臂部后移呈含胸姿势,两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态,这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时,躯干略向后,以肱三头肌的收缩伸直两臂,同时身体前引,使身体直上升,上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时,要有的放矢。
    下面为您介绍双杠臂屈伸的做法和注意事项:
1、握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2、上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。
3、上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行。着重练胸肌,下放时则可外张。
4、自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
5、双手握杠,直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气,反之用鼻子吸气。
6、控制速度十分关键,不能下降太快。
7、腰部没必要紧张,不要努力反弓身体。
8、最高点肘部是微弯的,不要锁定肘部。
练单双杠注意事项
1、选做动作既要考虑各肌群的力量、关节的灵活性和柔韧性等特点,又要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行交替练习。并对孱弱的肌群应增加锻炼强度。
2、根据动作的结构,练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大,由少到多、由简到繁的循序渐进原则。
3、组合练习的摆动动作和静止用力动作相互交替配合,而以动力性动作为主。
4、遇到意外失手时,保护人要及时采取摆脱险境的保护措施,维护练习的安全。练习者也可采取屈臂,团身、滚动和下蹲的自我保护方法,减缓冲击地面的力量。
5、练习前,做5~10分钟上,下肢和躯干1帮位准备活动,练习后,进行按摩和放松整理运动。最后,慢走2~8分钟。
6、室外场地应地面平坦,室内则要求空气流通、光线明亮。
7、器械最好选用按规格制成的现成设备。无条件的可因陋就简,自制设备:杠面选用质料坚固的木杆,或用坚韧,平滑的金属管取代。杠子的撑柱用简易的固定木桩装置在平坦,无滑的地面上。杠子和撑柱一定要安装坚固以确保安全。

 


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