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俯卧撑的动作和分类大全

来源:养生之道网  作者:飞扬(胡华智荐)  时间:2017-05-02 16:58:00  阅读:
       俯卧撑,是一种常见的健身运动,中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压,是练习胸肌和腹肌最好的热身方式。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
       一般情况下俯卧撑可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
       双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。动作重点是全身挺直,平起平落。难点是屈肘推直。
       ①身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。
       ②应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右,然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
       ③如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。
       1、按身体姿势分
       ①高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
       ②中姿俯卧撑:又称标准俯卧撑或水平俯卧撑,是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
       ③低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
       2、按准备姿势分
       手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
       ①全掌式:全手掌撑地的一种方法。
       ②拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。
       ③指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。
       脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
       3、按练习形式分
       ①普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
       ②负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
       ③击掌练习法:在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
       ④腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
       4、按运动场所分
       ①墙壁俯卧撑
       双脚距离墙壁大概60到80公分,具体取决由于个人的身高。然后双手略比肩宽,撑住墙壁做俯卧撑。通过这种方式,循序渐进,每组之间休息30秒到1分钟。
       ②桌子俯卧撑
       将双手放在桌子的桌沿上,双脚离桌子大概100公分,当然具体要根据自己身高调节。然后慢慢下降到前胸离桌面5到10公分的距离,然后用力撑起,完成一次桌子俯卧撑。如果你觉得超过了自己能力,可以适当缩短双脚离桌子的距离,或者换一张更高的桌子来练习。
       ③椅子俯卧撑
       这次需要使用一张椅子来让身体更加倾斜。
       ④膝盖俯卧撑
       直接到地板,不用让双脚来支撑地面,而是用膝盖来代替,记住在地面上铺上毛巾或者垫子防止膝盖受伤。

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