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引体向上怎么做 引体向上的技巧

来源:养生之道网  作者:风信子(胡华智荐)  时间:2017-05-04 18:06:00  阅读:
       引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习,重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上可分为:正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单指等几类引体向上。另外,3750次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。引体向上要求人们有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做的多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。
       引体向上锻炼背部,增加背部的宽度,背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌,但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部; 中握引体向上重点刺激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。
       1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。
       2) 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。
       训练动作:
       3) 缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。
       4) 慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。
       5) 重复上述动作,直至完成一组练习。
       动作要领:
       保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
       很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。
       你的双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。
       注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。
       当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说,“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。”
 

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